Qué comer antes y después de correr

Mucho mito gira alrededor de la alimentación y el deporte. En esta nota, los sí y los no para runners y una yapa: ¿una cerveza post entrenamiento?

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Que no hay que comer pesado antes de entrenar, pero tampoco salir a correr en ayunas. ¿Y después? Algunos vuelven de hacer ejercicio con un hambre voraz y otros prefieren no ingerir nada hasta pasado un largo rato. Pero, ¿qué de todo eso es correcto?

Porque lo que sí sabemos es que un buen entrenamiento debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione aquellos alimentos necesarios para aportar la energía que el cuerpo requiere.

"La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletitas, bizcochitos, facturas y fiambres grasos, entre otros", recomendó la licenciada en Nutrición Karen Cámera, quien agregó que "también debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico".

En ese sentido, la especialista de William Hope, servicio de cobertura médica, destacó que "la ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.)".




 

Cámera explicó que la combinación de carbohidratos + proteínas será importante para:

- Prolongar el tiempo de saciedad

- Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc.) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y baja de energía.

- Distribuir armónicamente las calorías

- Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

Por otra parte, una vez terminado el entrenamiento, comienza el período de recuperación.

Cabe destacar que a mayor dureza del mismo, más agresiva deberá ser la recuperación. Y en este punto, Cámera fue contundente al enfatizar que "para que sea efectiva, es fundamental respetarla en tiempo y en calidad". Esto implica:

- Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático

- Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor

- Regeneración y reparación de las células musculares


Young woman running, Sweden.

"Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore la ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno", insistió la especialista, quien detalló que "serán necesarios 20 gramos de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células".

Algunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:

-Leche chocolatada + 1 banana

-Sándwich de peceto + jugo

-Yogur con cereales

-Licuado de frutas con leche

La importancia del consumo de líquidos

"También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante", recomendó Cámera. Y enfatizó: "Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber".




¿Una cerveza después de correr?

Según las conclusiones de una investigación realizada por la Universidad de Granada y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) sobre la idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico y el aporte del profesor Manuel Castillo Garzón sobre los conocimientos de la fisiología del deporte, una bebida ideal para la rehidratación posterior a hacer ejercicio debe tener alrededor de un 6% de hidratos de carbono, bajo contenido de sodio y potasio.

La composición de la cerveza concuerda con estas características. Asimismo, es una bebida recomendada para los deportistas por ser rica en nutrientes como: vitaminas del grupo B, necesarias para obtener energía de los hidratos, las proteínas y las grasas; y antioxidantes, útiles para contrarrestar el estrés oxidativo derivado de la práctica del deporte.

Además, la cerveza contiene una variedad de electrolitos y minerales, algunos de ellos, en cantidades más altas que las bebidas deportivas tradicionales. Entre ellos se destacan calcio, magnesio, fosfato, potasio, sodio, selenio y flúor. Estos son esenciales para la salud ósea y la funcionalidad muscular, y así poder hacer ejercicio sin riesgo de lesiones.

Algunos deportistas ya lo ponen en práctica, como el alemán Andreas Raelert que, después de ganar el triatlón Challenge-Roth en julio 2014 e imponer una nueva marca mundial en distancia Ironman, bebió cerveza no sólo para refrescarse sino también para hidratarse.

Otro ejemplo de esta nueva tendencia en nuestro país se trata de los Birraners, un grupo de amigos oriundos de Luján, que siendo amantes de la cerveza y la vida sana descubrieron un movimiento a nivel mundial que comparte los intereses que los une: la cerveza y el running. Lo que buscan es contagiar las energías para salir a correr y luego disfrutar de las bondades de la cerveza.

Este movimiento es un éxito en varios países de la arena internacional, donde día a día surgen nuevos Clubes de Corredores amantes de la cerveza.

Así, para alegría de sus amantes, beber cerveza después de entrenar es igual de saludable que beber agua, siempre y cuando el consumo sea moderado (330 ml para la mujer y hasta 660 ml para el hombre).

 

Fuente: Infobae.-